preparation physique

2 juillet 2014 - 10:58

Au boulot pendant les vacances.

Si vous voulez progresser il est important de travailler chez vous, seul ou avec des potes ou vos parents. Papa fera moins le malin lol. Je vais vous transmettre une série de fiches de travail, à vous de prendre ce qui vous intéresse.

Premières fiche la détente.

PREMIER JOB

Au travail maintenant et chaque semaine tester les résultat.

>> La corde à sauter

Et oui pas originale mais essentielle et il n’y a pas que les petites filles qui en font. Demandez à Mike Tyson.

>> Les sprints

Effectuer plusieurs séries de sprints avec de courtes périodes de récupération en jogging. Les sprints permettent le développement des muscles et augmentent singulièrement l’explosion du jump.

 

>> L’escalier

Plus original, monter et descendre des escaliers sur la pointe des pieds. Commencez en faisant marche par marche puis passer par l’étape 2 par 2 et enfin monter l’escalier en sautant à pieds joints. Cet exercice est des plus fatigant et surtout des plus efficaces.

>> Le mur

Tracez une ligne sur un mur et sauter plusieurs fois en touchant cette ligne. Au fur et à mesure, augmenter la hauteur de la ligne.

Vous me direz, ces exercices font un peu Rocky II, un peu rustique quoi. La encore, vous pouvez si vous le voulez (pouvez) aller en salle de muscu et utiliser les appareils spécifiques. Pour ma part je pense qu’avec un entraînement sérieux et de petits moyens on peu faire facilement aussi bien.

PROGRAMME

Il est difficile de donner un programme type car les profils  » d’athlètes  » sont très différents. Cependant, je vais tout de même tenter de vous en proposer un.
> Entraînement tous les 2 jours, soit lundi, mercredi et vendredi par exemple.

<1>Echauffement (et oui encore et toujours)
<2>10 minutes de corde à sauter.
<3>4 séries de sprints de 80/100 mètres entrecoupées de pauses jogging.
<4>4 séries d’escalier avec les 3 étapes : une marche par une marche puis 2 par 2 puis pieds joints.
<5>30 sauts en touchant la ligne sur le mur. Idéalement la ligne devrait être à 3,05 mètres du sol (auteur du panier) mais selon votre niveau vous pouvez commencer plus bas ou au contraire la mettre plus haut.
<6>Pour finir 5 minutes de corde à sauter
<7>Les étirements pour éviter les courbatures.

Si vous suivez sérieusement ce programme, des résultats peuvent se faire sentir dès le début.

En un mois vous pouvez (selon votre profil) gagner entre 10 et 15 centimètres de détente.

Et tous les plus de 1m80  smasheront, même les 1m75

Commentaires

INSTITUTIONS OFFICIELLES